Juni, sommarmånaden

Det skrivs inte mycket här. Det har inte funnit mycket att skriva om, mest förkylningar och träningsuppehåll, och vem vill läsa om sådant. Nu tycks dock hälsan vara på gång igen, och därmed träningen. I fredags var jag på nittioårskalas, i Laholm. Lagom tur hem, tänkte jag efter festen och gränslade Pilen. Det var ingen värme i luften, så långärmt och långbent fick det bli. Dock kändes det, delvis av principskäl, överambitiöst att ta på mössa och vantar, första juni som det var.

Det blev en fin tur i den nyutslagna grönskan och skymningen. Men med ljuset försvann också den lilla värmen, så strax efter Halmstad började fingrar och öron bli frusna. Jättefrusna. Jag höll ut till Getinge, där jag letade mig fram till macken, som visade sig vara stängd för kvällen. Vad göra? Fyra mil till, med redan stelfrusna händer lockade inte. De festande ungdomarna vid lekplatsen såg inte ut att ha något stickat över till en frusen cyklist. Återstod att ta vad macken bjöd. Papper. Inte snyggt eller praktiskt, men jag höll mig faktiskt ganska varm resten av turen. Är det inte en ovanligt kall sommar?

Publicerat i Uncategorized | 1 kommentar

Tid och rum

För småbarnsfäder, eller kanske vuxna i allmänhet, krävs det en del tankearbete för att få in den träning som behövs i vardagen, i samklang med just vardagen. Det mesta handlar nog om synsätt. I ungdomen, då tiden var ganska odelat min egen, handlade allt om att samla träningstimmar. Ju fler timmar i träningsdagboken, desto nöjdare (och kanske bättre) cyklist. Det där med mängdträning låg i tiden, i alla fall i min klubb, så vi satt vintrarna i ända och rullade till oss mil och timmar i makligt tempo. Inget fel i det, det fungerade hyggligt, men den förhärskande grundidén att man måste ha en massa långsamma mil i kroppen innan det går att bygga någon snabbhet, hämmade länge mig från att ens tänka tanken på att våga försöka köra fort igen, eftersom tiden inte riktigt fanns. Tack för den, Sir Arthur Lydiard.

Men så finns det ju andra sätt att lägga upp sin träning, visade det sig. Istället för att träna mycket, så kan man välja motsatsen, att träna lite. Mycket lättare att hinna med. Lite hårdare bara, så tycks man kunna bli snabb ändå. Det fungerade för Fåglummarna, Graeme Obree och Cykel-Lunkan, så varför inte för mig? Inspirerad av dessa, och en hel del böcker är jag så åter igång med vettig träning, som jag tror på, och som får plats i och berikar livet.

Principerna handlar om att träna när tillfälle ges, gärna i kombination med något annat. Jag har förmånen att bo dryga milen från min arbetsplats. När jag jobbar är det alltså inte svårt alls att få in träningen. Förlänger jag rundan en halvtimme eller så, till och från jobbet, så är det inte svårt att hitta ett tiotal träningstimmar per vecka. Fullt tillräckligt. Mycket av träningen sker på Pilencykeln, så det är enkelt att packa på ombyte, eventuell storhandling, familjen etc. Nu, när jag är pappaledig får jag pyssla lite mer för att få in allt. Såhär ser en typisk vecka ut:

Måndag: 1h kvällscykling, Tisdag: 1h testcykel, när lillkillen är hos dagmamma och lilltjejen sover middag, Onsdag: Utflykt till badhuset. Mormor och jag växlar mellan barn och egna simturer, Torsdag: testcykel som på tisdag, Fredag: Cykeltur till affären, med barnen i cykelkärran, Söndag: Cykel ute, kanske 2h, alldeles själv, eller kanske med Lars, om han har tid. 

När jag var 18 år tränade jag tre gånger så mycket. Nu är jag snabbare. 🙂

Publicerat i Uncategorized | 2 kommentarer

Träningslära, del 2. Kroppen.

Del ett av träningsläran var ju en genomgång av andras träning. Som synes går det att träna ungefär hur som helst. Kort och hårt, långt och lugnt, eller kanske halvlångt och halvlugnt. Givetvis finns det också cyklister (de flesta, faktiskt) som blandar hårt och lugnt och långt och kort efter eget huvud. Slutsatsen är alltså att man kan bli bra på många olika sätt, och att alla de tidigare nämnda hjältarna har hittat förhållningssätt till träning som passar just dem. Förmodligen genom lika (eller olika) delar förnuft, känsla, tur och lyhördhet för vedertagna träningsmetoder. Jag tror att alla kan hitta ett eller flera bra sätt att lägga upp sin träning på. För att spara tid är det nog dock klokt att sätta sig in lite hur träning påverkar oss. Därav denna träningslära.

Det ska sägas direkt att tankar och idéer som jag skriver om här inte är mina egna. Genom åren har jag läst en del om träning. Mest i böcker. Mycket som skrivs verkar vara universellt godtaget och återkommer i nästan alla skrifter, medan annat är mer eller mindre unika idéer eller teorier från enstaka forskare eller tränare. I ”min” träningslära har jag plockat ut det jag tycker känns mest relevant, i någon slags knäckkokarprocess över åren. Man väljer alltså ut det godaste man kan hitta i skafferi och kylskåp, blandar i passande mängder och kokar tills allt blandat sig väl och alla oväsentligheter ångat bort. Kvar blir den fulländade knäcken, praktiskt portionsförpackad i färgglatt papper. Slut på ordbajseriet, till träningsläran, knäckstyle. Faktafel och misstolkningar får ni på köpet.

Grunderna. Vad händer när man tränar?

Träning påverkar förstås hela oss. För att bryta ner det hela väljer jag ändå att dela upp människan mycket grovt i två delar. Jag kallar delarna för HUVUDET  och KROPPEN. Låt oss godta denna uppdelning och för en stund glömma att huvudet faktiskt är en del av vår kropp. I denna träningslära är de (än så länge) helt separata delar. Med huvudet menar jag hjärna och perifera nerver. Kroppen innefattar hjärta, ådror, muskler och blod. Hur som helst, ungefär såhär funkar det:

KROPPEN

När man låter kroppen jobba hårdare än den är van vid, genom hög eller långvarig belastning, blir den trött och lite nedbruten. När arbetet följs av vila, passar kroppen på att bygga upp det brutits ned till samma nivå som tidigare, plus lite extra, för säkerhets skull, för att vara på den säkra sidan. Nästa gång du gör samma sak, går det lite lättare. Detta är grundprincipen för all träning. Två delar. Bryt ner och bygg upp. Om och om igen. Hoppar man över en av delarna, vilken som, kommer kroppen långsamt att förfalla, till dess man blir svag och kanske tjock eller onaturligt tunn.  Sköter man båda delarna bra kommer kroppen istället att bli mer och mer anpassad till det du begär av den, och efter hand som du blir mer vältränad, krävs också mer eller hårdare träning för att alls bryta ner. Träningsbelastningen måste alltså ökas efterhand, om du  är ute efter att prestera bättre och bättre. Inne i kroppen händer följande: hjärtat blir större och starkare, blodvolymen ökar, kapillärerna (de små blodkärlen som omger varenda muskelcell och lungblåsa vi har) blir fler och muskelcellerna blir bättre på att utnyttja det syre som de får levererat.

Vad musklerna sysslar med

Inne i muskelcellerna omvandlas det vi ätit till rörelseenergi. Håller man ett måttligt cykeltempo sker denna omvandling mestadels med hjälp av förbränning med hjälp av syre. Aerobt arbete, kallas det. Höjer man tempot räcker syret inte riktigt till, varvid cellen får ta till andra metoder, syrefria. Då blir en del av arbetet plötsligt anaerobt. Anaerobt arbete kostar mer energi, och gör att vi tröttnar fortare, men också att vi kan cykla fortare än vad vår syreupptagningsförmåga egentligen klarar.

Aerobt arbete

Vid allt arbete över 5 minuter kommer huvuddelen av rörelseenergin från aeroba processer. Kör man så hårt att man tröttnar innan fem minuter förflutit, jobbar det anaeroba systemet desto mer. Cyklister är därför (eller i alla fall bör vara) mest intresserade av att bygga upp ett väl fungerande aerobt system. Det gör man, hör och häpna, genom att träna i ett ”aerobt” tempo.  Tempot är helt valfritt, så länge du orkar hålla ut i minst fem minuter. Således kan du välja att trampa på så hårt du någonsin orkar i fem minuter, eller rulla runt i lugnt tempo i fem timmar. Träningseffekten är mer eller mindre densamma (säger Jesper Bondo Medshus, http://www.training4cyclists.com). Med andra ord går det att bli snabb genom att cykla lugnt (men länge) och uthållig genom att cykla fort. Det är (bland annat) därför tidigare nämnda Berndt Johansson och bröderna Fåglum kunde träna helt olika, och ändå bli ungefär lika bra.

Anaerobt arbete

Anaerobt arbete tränas genom anaerob träning. Inte heller det så överraskande. Knepet är att verkligen ägna sig åt anaerob träning, och inte nöja sig med att benen känns fulla av mjölksyra under och efter passet. Man måste upp på en intensitet där det aeroba systemet inte räcker till. Allt maxarbete mindre än 60 sekunder duger gott. Håller man på längre kommer det förvisso att kännas jobbigt och surt i musklerna, men intensiteten blir för låg för att pressa det anaeroba systemet tillräckligt. Kort och stenhårt arbete alltså. Och sedan lång vila, tillräckligt lång för att kunna komma upp på samma intensitet under nästa intervall. Till exempel såhär: 30s max, 3min 30s vila. Gånger fem. Sådan träning kan man syssla med när säsongen närmar sig, eftersom det anaeroba systemet sägs gå ganska fort att trimma.

Långt inlägg. Huvudet får jag skriva om en annan gång.

 

Publicerat i Träningslära | Lämna en kommentar

Timcykeln

Att ha en cykel färdig till försöket av hög prioritet. Jag försöker leva efter ideologin att materialet ska vara billigt, bra, och begagnat. Ibland lyckas jag hitta sådant som stämmer in på alla tre kriterierna. Då är jag glad. Ofta stämmer bara det sistnämnda, men det förstår jag förstås inte själv, och är därför glad och nöjd ändå.

Hur som helst har jag köpt en cykel att meka med inför sommaren. Den är minst ett par nummer för stor för mig (vilket är bra, tror jag, eftersom den då blir så lång som jag vill ha den), och utrustad med tuff aerogrupp från 1981. Hyggligt skick. Såhär ser den ut:

Publicerat i Material | 1 kommentar

En liten regeländring

Det finns tydligen många fina övergivna militärflygplatser i landet, utmärkta för entimmescykling. Varven där blir dock ganska långa. Därför stryker jag 1500-metersregeln. Valfri längd på varvet gäller nu, med den begränsningen att cyklisten måste ”varva” minst en gång under sitt försök, det vill säga cykla minst två varv under timmen.

Publicerat i Uncategorized | Lämna en kommentar

Första testet avklarat

En femminutare på testcykeln blev det. Jag har varit förkyld till och från i flera veckor. När jag nu äntligen kände mig frisk, var jag sugen på lite maxkörning. Idén är att hålla så jämn kadens på en fast belastning som möjligt, så det gäller ju att veta/hoppas ungefär hur mycket man ska lägga i viktkorgen. 4 kg lastade jag i, med förhoppningen att kunna hålla 100-kadens hela vägen, det vill säga 400Watt. Det funkade fint, med lite mer i början och en aning mindre i slutet. Efteråt blev jag sittande på en stol med huvudet mellan knäna, tokspurtande puls och tankar på huruvida det är en bra idé att över huvud taget hålla på med cykelträning. Hade det inte varit kallt och regn ute skulle jag glatt sprungit ut och tömt magen, munvägen. Nu lät jag bli. En timme senare mådde jag som en prins. Endorfinhög och glad över att kunna träna igen. Lite mer siffror finns under ”nuläge”.

Publicerat i Uncategorized | Lämna en kommentar

Träningslära, del 1

En stor del av denna timsatsning kommer att handla om träning. Inte bara för att det är roligt med träning, utan för att det verkar vara en effektiv metod för att bli snabbare. Vid en närmare granskning av framgångsrika cyklister (världsmästare och liknande) visar det sig att alla tycks träna. Olika mycket och på olika sätt, men tränar, det gör de.  Eftersom jag tror mycket på titta på och ta efter eliten, så börjar jag med en genomgång av några svenska hjältar. Ett och annat faktafel kan förekomma, men i stora drag är detta hur de faktiskt tränade.

Berndt Johansson

OS vinnare 1976, sedan framgångsrik som proffs. Snabb. Efter att som de flesta ha tränat lagom varierat lade Berndt om sin träning, och satsade helt på lugn mängdträning. Han rullade runt 15 mil per dag, i makligt tempo.

Bröderna Fåglum (Eller Pettersson, som de hette från början, och som Gösta fortfarande heter)

Fyra bröder som blev världsmästare i lagtempo flera gånger, och sedan fortsatte rada upp framgångar som proffs. Bäst var Gösta, som blev trea i Tour de France 1970, och vann Giro di Italia 1971, men de övriga tre var inte dåliga de heller. Bröderna tränade alltid hårt, men sällan långt. Oftast lagtempo tillsammans, med det självklara målet att hänga av varandra. Låg på fem träningstimmar i veckan hela vintersäsongen. Därefter kastade de sig direkt in i etapplopp med 20-milaetapper. Och vann.

Gunder Hägg

Svensk löparlegend. Vann det som fanns att vinna under fyrtiotalet. Slog hur många världsrekord som helst. Gunder hävdade bestämt att man inte skulle ta ut sig. Lätt och flytande skulle det vara, både på träning och tävling. Aldrig ta i så att man blir trött och stumnar. Speciellt länge tränade han inte heller, halvannan timme på sin höjd.

Under-Gunder

En och annan slutsats angående optimalt träningsupplägg finns att dra. Mer om  detta i kommande inlägg.

Publicerat i Träningslära | Lämna en kommentar